1.5亿中国人血糖超标，看你中招没？三餐这样吃，有效降低高血糖

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原创2023-05-1815:38·小邓健康说朋友们，你们好，小邓又来给大家分享知识啦，今天我们就来聊一聊糖尿病到底是什么原因引起的，三餐又该如何吃，才能降低血糖？

最近热播的电视剧《漫长的季节》大部分人都看过吧，里面的一位主演彪子，想必大家印象深刻，结局实在是遗憾。

彪子在年轻的时候可谓是英俊潇洒，还有颜有才，身材也是非常的苗条，但是人到中年就变成了一个大腹便便，四肢消瘦的大叔。

中年的彪子大肚子、四肢瘦、还需要注射胰岛素……已经成为了2型糖尿病中的一员。据2021年《IDF国际糖尿病联盟》统计我国目前已有1.41亿人。

为何彪子还有我们身边的一些朋友、亲戚、包括自己会被糖尿病给盯上呢？

一、来看看你是怎么被糖尿病给盯上的？

发表在《自然·医学》的一项最新分析就显示，全球每年有1410万例新发2型糖尿病，可以归因于11条不良饮食因素，意味着全球七成的2型糖尿病是“吃出来的”！

饮食是一个很大的概念因素，具体就是饮食导致肥胖，而肥胖就是2型糖尿病的重要诱因。

尤其是人到中年，更容易肥胖。肥胖和超重的人，由于饮食不控制，吃了太多的食物，身体就需要大量分泌胰岛素来降低“血糖”，同时过多的脂肪堆积在体内就会导致胰岛素受体相对减少，导致胰岛细胞敏感度下降，产生胰岛素抵抗。

此外，肥胖的人由于存在大量脂肪，就会使β细胞长期超负荷工作，无法分泌胰岛细胞，血糖就会升高。

爱吃，又久坐不动得人，容易发生腹型肥胖，如果男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，就属于腹型肥胖，也就是内脏脂肪超标，更容易诱发糖尿病。

由于吃得多，又爱坐着不运动的人，会加重体内糖脂代谢的异常，越来越多的脂肪干扰糖代谢，就会诱发糖尿病。

二、糖尿病判断指标

正常人的空腹血糖应该＜6.1mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小时血糖＜7.8mmol/L；

糖尿病人的空腹血糖≥7.0mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小时血糖≥11.1mmol/L；

糖尿病前期就是空腹血糖在6.1～6.9mmol/L，和/或口服葡萄糖耐量后2小时血糖在7.8～11.1mmol/L之间。

三、三餐学会这样吃，有效降低高血糖！

1.早餐多种类食物搭配

糖友早餐选择50~100克的主食，再加一些奶类、豆类、鸡蛋等血糖升得缓慢的东西。这样搭配，不至于吃太多高碳水食物，导致血糖升高很快，也不会因为吃得少而肚子饿得快。

2.午餐主食要定量，选多择粗粮

多选全谷物和低GI（血糖生成指数）主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3以上。烹饪方法最好为清炒、蒸、炖、煮等。主食在50~100克，肉蛋鱼虾类100克，少油少盐，煎炸类、肥腻类食物少吃。

3.蔬菜、水果都要吃

每日蔬菜摄入300-500g，水果可以选择GI的水果，比如樱桃、李子、柚子、桃子等，可以在两餐之间进食，水果不超过200g。

4.晚餐要“吃得像乞丐”，一方面要清淡，避免油腻，另一方面要控制好量，不要吃太饱。主要以蔬菜和蛋白质为主。

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