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一、紧致腰腹和腿部的有氧健身操教学
有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，下面，我为大家介绍一下有氧健身操，欢迎大家阅读。
紧致腰腹和腿部的有氧健身操教学
1、侧弓箭步
动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。
2、后交叉左右跳跃
动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。
动作强度：左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。
3、侧边单手平衡式
动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。
动作强度：左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。
4、平衡异侧手脚伸展
动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。
5、俄罗斯旋转
动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面;身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。
动作强度：重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。
6、相扑蹲式
动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方;然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。
动作强度：反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。
7、支撑提膝
动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。
动作强度：左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。
8、反向臂屈伸
动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
动作强度：重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。
9、侧弓箭步
动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。
10、超人跳
动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。
动作强度：左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。
11、支撑蜘蛛爬行
动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。
12、屈蹲转体
动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。
动作强度：左右各8次运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。
二、健美操基础动作教学
经常参加健美操运动，可提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高，使心肺系统的耐力水平提高。下面我和大家一起学习健美操基础动作教学。
健美操基础动作教学
一、双脚类动作
1.弹动
膝关节有弹性的屈伸。
2.分腿半蹲
两腿分开，屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方向运动，腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲，若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
膝关节有弹性的屈伸。
3.箭步蹲
两脚前后分开站立，后脚用前脚掌站立，两脚尖向前、脚跟向后，重心在两脚之间，当屈膝下蹲时，前面的膝盖对准脚尖，后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
二、迈步类动作
1.并步
动作要领:指一脚先迈出一步，同时移重心，另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。
动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。
2.交叉步
动作要领:一腿向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之再向侧一步，另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐，应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲，动作过程保持腰腹的稳定。
动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小马跳
动作要领:右脚向侧跳一步，紧接着左脚在右脚旁小垫步跳，反方向动作相同。
动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。
三、抬起类动作
1.吸腿
动作要领:一腿支撑地面，另一腿屈膝向上抬起，还原，反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。
2.弹踢腿跳 动作要领:右脚抬起后屈，左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈，接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力，再小腿弹伸，膝关节不要强直，要有控制的向前下方伸。
动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。
跳健美操的注意事项
1，充分的准备活动。
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
2，合理安排锻炼计划。
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。
跳健美操的好处
一、塑造形体美
健美操的具有锻炼价值，首先是形体，形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而那么体型就是我们身体的外部形态，现在的人们都喜欢完美的身形，健美操能很好的改变我们的身材，但是训练比较累，不适合老人大量的运动，但是适量的运动还是很好的。
二、增进健康美
健美操具有生理价值，健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的健康，而是心理和行为的健康。健美操是一项有氧运动，健美操的特点是强度低、密度大，运动量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。
三、缓解精神压力，娱乐身心
健美操具有很多的价值(心理学作用)，随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力，练习健美操缓解压力有很好的娱乐身心的功效，健美操对身体的好处很多特别是身心健康!
总之，健美操适合各类人群的学习。以后在空闲之余，我们尽量努力跳操健美操对身体的好处很多。尽管有时动作会不优美和不协调，但我们一定要努力去做好，我相信我们一定能做好的!
杭州中医院“男团”健身操火出圈，网友魔性跟练
（人民日报健康客户端记者谢菲）“经常熬夜，阳气不足怎么办？升阳操补气提神，扶阳固本。动作一，排山倒海，调动阳气……”4月14日，来自浙江省杭州市中医院的医生“男团”火了。这群平均年龄不过35岁的杭州市中医院“男团”身穿白大褂，化身为时尚健身导师。随着镜头切换，个个活力十足，在镜头前向网友展示结合传统中医理论与现代运动科学的健身操。“魔性又实用，我要跟着练。”有网友评论说。
“健身操视频的灵感来源于八段锦、太极拳等传统健身功法，同时也结合人体经络和肌肉解剖知识、现代人的生活习惯等，设计出适应现代生活疾病谱特点的健身动作。”4月15日，“男团”成员之一、杭州市中医院针灸康复科主治医师宋涛告诉人民日报健康客户端记者，早在视频发布前他就曾给患者教过视频中的健身操，受到很多患者的喜爱。
视频中的医生“男团”们时而如小鸭子般悠然“翘首”，时而又以刚柔并济的动作展示着健身操。每个动作还被细致分解，配合着诙谐有趣的解说，让人一目了然，易于跟学。再配上动感十足的魔性音乐，显得格外有趣。
人民日报健康客户端记者发现，医生“男团”们的视频点赞量较高的是“中国人的帕梅拉，古法燃脂健身操”。视频显示，该古法健身操共7节，每个动作30次，每天3组-4组，受到了不少网友的关注。
何为古法燃脂操？“古法燃脂操比较传统的身体锻炼方法，其核心优势是适用群体广泛，比较简单容易操作。无论是年轻人还是中老年人，都能够轻松练习。动作设计也比较柔缓，不会让身体太累。”宋涛介绍，这套动作强度并不大，注重静态力量的训练，能帮助缓解精神压力，提高精神状态和工作效率，有助于提升心肺功能，进而实现持久的燃脂效果，尤其对于寻求健康减肥的人来说是一个理想的选择。“我本人做了一段时间操后都瘦了二十多斤呢。”宋涛表示。
“我妈就是他们的粉丝，经常在家练，有时听到魔性的背景音乐我也忍不住会跟着练一下，练完确实感觉身体会放松很多。”家住浙江省杭州市的王女士告诉记者，由于是中医院的医生发布的健身操，她妈妈觉得更放心了。
据杭州市中医院宣传科副科长徐尤佳介绍，医生“男团”来自不同的科室，由三位成员组成，除了来自针灸康复科主治医师宋涛外，还有急诊科主治医师柳华锋和眼科主治医师陈俊卿。“尽管医生们日常工作繁忙，但他们会合理调整工作时间，利用休息时段来制作新的健身教学内容。我们就是想通过好玩有趣的方式，助力大家健康生活。”徐尤佳说。
“现在很多人都无法避免久坐办公，养成了长时间玩手机等不良生活习惯。建议广大群众可以在工作间隙做一些简单的扩胸、深蹲运动，做做健身操适度锻炼，有助于提升心肺功能和肌肉健康，有效预防多种疾病。”宋涛建议。
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