高强度间歇训练对跑步有帮助吗，高强度间歇训练怎么做？

专业小红书运营推广——顾家有收入两不误

电话+V： 152079-09430 ，欢迎咨询高强度间歇训练对跑步有帮助吗，高强度间歇训练怎么做？39BDC45E-CBE0-454a-A950-943279634EEF，[专业小红书运营推广]，[各种商圈业内交流]，[各种运营推广课程]，[解决从零到一的问题]，[让你站在风口忘记焦虑]

一、高强度间歇训练对跑步有帮助吗

高强度间歇训练（High-IntensityIntervalTraining，简称HIIT）是一种结合了高强度运动和短暂休息的训练方法。这种训练方式在跑步等有氧运动中也有着显著的效果。以下是关于“高强度间歇训练对跑步有帮助吗”的几个关键点：

1.提高心肺功能：高强度间歇训练通过快速交替高强度运动和休息，能够有效提高心肺功能。这对于跑步来说非常重要，因为跑步是一项需要强大心肺功能支撑的运动。

2.提升耐力：高强度间歇训练可以提升运动员的耐力水平。在跑步过程中，良好的耐力能够帮助运动员保持更长时间的高速跑动，从而提高跑步成绩。

3.加速燃脂：高强度间歇训练被证明是一种非常有效的脂肪燃烧手段。对于跑步者来说，减少体脂肪可以降低身体负担，提高跑步效率。

4.增强肌肉力量：高强度间歇训练不仅可以提高心肺功能，还能锻炼到全身的肌肉群，尤其是腿部肌肉。这对于跑步来说是非常重要的，因为强壮的肌肉可以提供更大的推进力。

5.提高效率：高强度间歇训练通常持续时间较短，但效果显著。这对于时间有限的跑步爱好者来说，可以更加高效地利用训练时间，提高训练效果。

6.防止过度训练：由于高强度间歇训练的时间短，强度高，因此可以减少长时间低强度训练带来的过度疲劳和伤害风险。

7.提高运动经济性：通过高强度间歇训练，跑步者可以改善运动技术和协调性，从而提高运动经济性，即以较低的能量消耗实现相同的运动表现。

二、给进阶跑者的5个高强度间歇训练

无论平时你的跑步程度有多强或者做了多少有效的锻练，TABATA的训练绝对会比你的那些训练要来的困难些。类似于高强度间歇训练（HIIT）的TABATA训练是日本的TABATA之父田畑泉（TabataIzumi）所发明的。他表示TABATA不只被用来加强运动选手的体能，也是重训、健身爱好者，最省时，徒手就能练的极佳运动。所以对于重度跑步爱好者的你来说，必是要练习的其中一项目，以下有5个TABATA形式的训练动作，每天练，一定能增进体能。

训练方式

在开始锻炼以前，首先必须先进行10分钟的热身。每一个动作，至少维持20秒，休息10秒，然后再继续下一个练习。当你完成了这五个练习之后，可以重复再进行3组或者是在跑步或骑单车的过程之中练习。

1深蹲跳

深蹲跳是一个下半身的训练。想像***要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。双脚打开，略比肩宽，双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，约一分钟。

2进阶登山式

此为登山式的进阶版。双脚打开超过肩宽，脚尖朝外，肚子收紧，呈深蹲姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，做30秒。

3跳耀式弓箭步

跳耀式弓箭步是一个下半身的训练，除了锻炼下半身的肌力外，也可训练心肺耐力。是一个高强度的训练。右脚在前弯曲呈90度，左脚在后弯曲呈90度预备，左右交互连续蹲跳，中途勿中断或突然站起，连续跳10下。

4高抬膝跑

上半身挺直，勿左右晃动，摆动双臂，使双腿抬高，左右交替抬起大腿，尽量让大腿抬至与地面平行的高度；落地的脚保持柔软与弹性，让脚尖碰触地面后随即弹起。一次20下，做3-5组。

5波比跳

Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺的训练也非常的有帮助。下蹲，将双手撑在地面，与肩膀同宽，用力将双腿同时后蹬，成一个掌称平板式者伏地挺身撑起时姿势。完成一个伏地挺身，屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势，再从俯卧收腹姿势向上跳，来回动作做10个。

高强度间歇训练怎么做？

高强度间歇训练怎么做？

高强度间歇训练方式包含了多种练习，比如跑步、蹬车、游泳、器械、越野、徒手练习等，也可以将这些训练方式交叉采用，缓解神经系统疲劳。其训练的时间较长时间有氧训练要短很多，适合现代快节奏生活方式。因为在训练中有非常大的能量消耗，超出了人体氧供应水平，人体在运动后还会有代偿性的氧的消耗。

我们也可以做一些全身参与的自重动作，如波比跳、爆发力俯卧撑等组合在一起，做完一个动作后短暂休息，再继续进行下一个动作。每个动作完成10到20次，持续大约20到30秒，休息10到30秒，再继续进行下一个动作。将三到五个动作组合在一起，就算是一组高强度间歇训练，完成五到十组后，每组间休息时间可以延长到一两分钟。

每组动作间的间隔根据个人心肺能力决定，一般是10秒到30秒。大家如果要进行高强度间歇训练，一定要根据个人的体能安排每组动作的数量以及组数，刚开始可以少一些，等体能提升后再慢慢增加，也可以通过把动作做慢一点，增加动作间的休息时间来降低难度。

训练结束后，这些事情要注意

训练结束后，不要立即休息。身体在高强度运动后，血液循环加速，如果马上坐下、蹲下或躺下，高速运转的血液突然受阻，会使人体器官供血、供氧、供能不足。在高强度间歇训练后，应慢走10分钟左右，同时深呼吸，等心率放缓后再休息。此外，还可以通过按摩、拉伸等方式，加快身体恢复，避免肌肉酸痛。

其次应注意不要立即喝冰饮料或冰水，以免肠胃受冷刺激，出现绞痛、腹泻等症状，应遵循少量多次的原则，一次补水量约为150到200毫升。

需要特别指出的是，为了身体素质多方面发展，不要只进行高强度间歇训练，最好与有氧训练和力量训练结合。此外，高强度间歇训练的强度负荷很高，必须有一定的运动基础，而且要循序渐进，最好由专业人士做一个全面的评估后再进行，否则会带来极大的运动风险。

图片来源于网络

————————————————————————

主办：河北省体育局

监制：马轩

编辑校对：何婉璇

【GSFAI BANK FINANCING】尊享直接对接老板

电话+V： 152079-09430

专注于为小红书运营推广配套流程服务方案。为企业及个人客户提供了高性价比的运营方案，解决小微企业和个人创业难的问题